ბრტყელი და ლამაზი მუცელი – 10 წუთის საქმეა
7 659 ნახვა
ბრტყელი და ლამაზი მუცელი – 10 წუთის საქმეა
წიგნის “ბრტყელი მუცელი დღეში 10 წუთში” ავტორი ლიდი რეზენი თვლის, რომ სულაც არ არის საჭირო, დათრგუნო თავი ხანგრძლივი ვარჯიშებით და მკაცრი დიეტით იმისთვის, რომ შესამჩნევი შედეგი მიიღო. საკმარისია, ცოტათი შევცვალოთ ცხოვრების წესი.
ლიდი რეზენი გვათავაზობს ვარჯიშების კომპლექსს, რომელიც უნდა შესრულდეს ყოველდღიურად ორშაბათიდან პარასკევამდე. ეს საკმაოდ უბრალო პროგრამაა, რომელიც კუნთების ყველა ჯგუფზეა ორიენტირებული და სასურველი შედეგის ადვილად მიღწევაში დაგეხმარებათ.
• დაიჭირეთ ზურგი მუდმივად სწორად. თავს ძალა დაატანეთ, რომ მუცელი ყოველთვის დაჭიმული იყოს და არა - მოშვებული და გამოზნექილი.
• გულმოდგინედ დაღეჭეთ საკვები.
• დალიეთ არანაკლებ 1,5 ლ. წყალი ან უგაზო მინერალური წყალი დღეში.
• ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ღრმად და თანდათანობით. ეს დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში ნერვული სტრესებისა და დაძაბულობის ატანაში.
საკუთარი თავის ასეთი მეთოდით ფორმაში მოყვანას ბევრი უდავო უპირატესობა აქვს:
• პირველ რიგში, ეს დროის აშკარა ეკონომიაა.
• თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა მთლიანად დაიცვათ პროგრამა და ამავე დროს შეცვალოთ ესა თუ ის ვარჯიში, ან ამოირჩიოთ ყველაზე ეფექტური.
• ვინაიდან ვარჯიშების უმეტესობა ზურგზე წოლით სრულდება, მეთოდის შემუშავებისას გაითვალისწინეს უსაფრთხოების ყველა ზომა. მაშინაც, თუკი გაქვთ პრობლემები ზურგთან დაკავშირებით, თქვენ თამამად შეგიძლიათ პროგრამის გაგრძელება.
• თქვენ გჭირდებათ ძალიან მცირე ფართობი. არა უმეტეს 2 მ2.
• და ბოლო, მაგრამ ყველაზე მთავარი, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიშები ნებისმიერ მომენტში.
ორშაბათი
1. მიიღეთ მწოლიარე მდგომარეობა. ნიკაპი მიიტანეთ მკერდთან. ფეხები მოხარეთ მუხლში ისე, რომ ცერები რაც შეიძლება შორს იყოს დუნდულებისგან. მარცხენა ხელის ბოლოთი შეეცადეთ შეეხოთ მარცხენა ფეხის თითებს. იგივე შეასრულეთ მარჯვენა ხელით. ხელის გულები მივმართოთ ზევით. შეასრულეთ ვარჯიში 6-ჯერ თითოეული ხელისთვის.
ამ ვარჯიშის მეშვეობით ხურდება მუცლის პრესის ყველა კუნთი ტრამვის რისკის გარეშე და თქვენ მზად ხართ შემდეგი ვარჯიშისთვის.
არ ღირს ზედმეტად დინამიური მოძრაობების – მოქნევების – გაკეთება.
სწორი სუნთქვა: ამოისუნთქეთ მაშინ, როცა ხელი ცერებს ეხება.
2. მიიღეთ მწოლიარე მდგომარეობა. აწიეთ ფეხები, ოდნავ მუხლებში მოხარეთ. გადააჯვარედინეთ ტერფები, გადმოხარეთ ფეხები სახისკენ სამი მიმართულებით – მარჯვნივ, ცენტრში და მარცხნივ. წელი უნდა ეხებოდეს იატაკს, ხელები გაშლილი ხელისგულებით იატაკისკენ. გაიმეორეთ ვარჯიში ყოველი მიმართულებით 9-ჯერ.
ეცადეთ ტანი არ მოაშოროთ იატაკს, სახელდობრ, არ მოაშოროთ მხრები იატაკს ფეხების მიზიდვისას.
ამოისუნთქეთ ტანთან ფეხების მიზიდვის მომენტში.
3. მწოლიარე მდგომარეობაში ხელები წაიღეთ თავის უკან და გადააჯვარედინეთ თითები. მოხრით რა ხელებს იდაყვში, ეცადეთ არ აწიოთ ზევით, არამედ დაიჭიროთ იატაკის პარალელურად. მარჯვენა ფეხი მოხარეთ, მარცხენა აწიეთ ვერტიკალურად, მოუხრელად. წამოწიეთ კორპუსი მაქსიმალურად ზევით იატაკის პარალელურად. ამ მდგომარეობაში შეეცადეთ მაქსიმალურად მიუახლოვოთ გაშლილი ფეხი სახეს. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ მინიმუმ 12-ჯერ თითოეული ფეხით. კარგი ფიზიკური მომზადების შემთხვევაში, შეიძლება გაიმეოროთ 20-ჯერ.
შეეცადეთ შეასრულოთ ვარჯიში მკვეთრი მოძრაობის გარეშე, ზედმეტი ენერგიის დაუხარჯავად, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი ნაკლები იქნება.
ამოისუნთქეთ ფეხის სახესთან მიზიდვის მომენტში.
4. მიიღეთ მწოლიარე მდგომარეობა, მოადუნეთ კისერი რამდენიმე წრიული მოძრაობით (ამის აუცილებლობას იგრძნობთ წინა ვარჯიშის შედეგად). გაშლილი ფეხები აწიეთ, ხელები გადააჯვარედინეთ ხელისგულით ქვემოთ. ფეხებით შეასრულეთ წრიული მოძრაობა შემდეგნაირად: ერთი ფეხი მაქსიმალურად დაჭიმულია, და გვიჭირავს სწორად უძრავ მდგომარეობაში, წელი ეხება იატაკს, დუნდულები ოდნავ წამოწეულია. მეორე ფეხი შემოხაზავს “წრეს” პირველი ფეხის გარშემო (წინ და უკან მოძრაობით). გაიმეორეთ მინიმუმ 12 მოძრაობა თითოეული ფეხისთვის (6 წინ და 6 უკან). ეს სავარჯიშო, რომელიც შემუშავებულია საგანგებოდ მუცლის კუნთებისთვის, უბრალოდ საოცარია! ეფექტი მიიღწევა ძალიან სწრაფად. უმჯობესია მისი შესრულება კუნთების წინასწარ იმ ვარჯიშებით გახურების შემდეგ, რომლებიც მიმართულია მუცლის პრესის გასაძლიერებლად.
ნუ შეასრულებთ მოძრაობებს განსაკუთრებული ძალისხმევით (გარდა იმ შემთხვევებისა, როცა თქვენი მომზადება ამის საშუალებას იძლევა).
წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ წონასწორობას დაკარგავთ და მოგიწევთ მთელი რიგი ზედმეტი მოძრაობის შესრულება.
ისუნთქეთ ტაქტში ფეხების წრიულ მოძრაობასთან (ფეხები წინ - ჩაისუნთქეთ, ფეხები უკან - ამოისუნთქეთ).
სამშაბათი
ჩვენ გამუდმებით ვსაუბრობთ და ვკითხულობთ კალორიების შესახებ. მაინც რა არის ეს სინამდვილეში?
კალორია არის ენერგიის ერთეული, რომელსაც შეიცავს თითოეული პროდუქტი. ენერგიის ძირითადი წყარო, რომელიც საჭიროა ორგანიზმის ცხოვრელქმედებისთვის, არის ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები.
ბალანსირებული კვებისას ნახშირწყლების ხარჯზე უნდა დაკმაყოფილდეს ორგანიზმის ენერგეტიკული მოთხოვნილებების 55-60 %, ცხიმების 25-30 %, ცილების 15 %. იმისთვის, რომ შეინარჩუნოს სასიცოცხლოდ აუცილებელი ფუნქციები, როგორიცაა: სუნთქვა, გულის მუშაობა, თირკმელების მოქმედება, კუნთოვანი ტონუსი, ორგანიზმი ხარჯავს კალორიებს. ქალებისთვის კალორიების ხარჯვის ნორმაა 1300, მამაკაცებისთვის – 1600. ორგამიზმი კალორიებს იყენებს ნებისმიერი ქმედებისას.
1. დაწექით, სხეულის კორპუსი უნდა ეყრდნობოდეს ხელებს, რომელთაც ვხრით იდაყვში და გადავიტანთ უკან. ფეხებს ვხრით მუხლებში, ზურგი უნდა გვეჭიროს სწორად. თავი ოდნავ წამოვწიოთ. ვარჯიში რეკომენდებულია დამწყებთათვის, იმდენად, რამდენადაც იდაყვზე დაყრდნობა საშუალებას გვაძლევს, ვაკონტროლოთ მოძრაობა. იმის გარანტი, რომ თქვენ სწორად ასრულებთ სავარჯიშოს, იქნება კუნთის დაჭიმულობის შეგრძნება მუცლის ქვედა ნაწილში. ამ მდგომარეობაში, რამდენადაც შეძლებთ, გაწიეთ ქუსლები გვერდზე, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ ვარჯიში მინიმუმ 12-ჯერ. კარგი ფიზიკური მომზადების შემთხვევაში – მინიმუმ 20-ჯერ.
ყურადღება: თუ თქვენ ფეხმძიმედ ხართ, ეს ვარჯიში ფეხმძიმე ქალებს არ შეეფერებათ უფრო მეტად, ვიდრე სხვა დანარჩენი.
შეეცადეთ არ მოაშოროთ ფეხები ზედაპირს.
ამოისუნთქეთ, როცა ფეხები უბრუნდება საწყის მდგომარეობას.
2. მიიღეთ მწოლიარე მდგომარეობა, ხელები მოათავსეთ თავქვეშ, თითები შეართეთ. ფეხები მოხარეთ მუხლებში, ქუსლებით დაეყრდენით იატაკს. მარჯვენა იდაყვით შეეხეთ მარცხენა ფეხის მუხლს, კორპუსის მოძრაობა უნდა მოხდეს ფეხის მოძრაობასთან რიტმში. იმავეს იმეორებთ მარცხენა იდაყვითა და მარჯვენა მუხლით სულ ცოტა 10-ჯერ.
თუ თქვენ არ გაქვთ დრო ყველა ვარჯიშის შესასრულებლად, შეასრულეთ მხოლოდ ეს. ეცადეთ არ გადაიტანოთ კორპუსი გვერდზე იმისთვის, რომ გააადვილოთ ვარჯიშის შესრულება.
ამოისუნთქეთ იდაყვის მუხლთან შეხებისას.
3. მწოლიარე მდგომარეობაში ფეხები მოხარეთ მუხლებში, ოდნავ განზე გაწიეთ, ხელისგულები გადაიტანეთ თავქვეშ და თითები გადააჯვარედინეთ. თავი წამოსწიეთ მაღლა. ერთდროულად წამოწიეთ კორპუსი და გაჭიმული მარცხენა ფეხი მიმართეთ სახისკენ. გაიმეორეთ იგივე მარჯვენა ფეხით. ვარჯიში გააკეთეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ეს ვარჯიში შეასრულეთ ნელა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის კარგავს აზრს.
ამოისუნთქეთ კორპუსთან ფეხის მიახლოების მომენტში.
4. მწოლიარე მდგომარეობაში აწიეთ ფეხები, იატაკთან მართებულ მდგომარეობაში, გაწიეთ გვერდზე. წელი და ზურგი მჭიდროდ მიაბჯინეთ იატაკს. ხელები გაშალეთ, ხელისგულები მიმართეთ ძირს. შემდეგ გაჭიმული ფეხებით შეასრულეთ წრიული მოძრაობა. ჯერ მარჯვენა ფეხით საათის ისრის საწინააღმდეგო მიმართულებით, მარცხენათი კი საათის ისრის მიმართულებით., შემდგომ-პირიქით. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
შეეცადეთ მოძრაობები ერთდროულად არ შეასრულოთ სხვადასხვა ამპლიტუდით, ამან შეიძლევა წონასწორობა დაგაკარგვინოთ და ზედმეტად დაძაბოს დუნდულების კუნთები.
ამოისუნთქეთ ფეხების სახესთან მაქსიმალური მიახლოებისას.
ოთხშაბათი
დიდი რაოდენობით კალორია იხარჯება მუცლის პრესის შესრულებისას? მუცლის პრესის ვარჯიშისას თქვენ ხარჯავთ 50 კალორიას. ამ დროს მოძრაობაზე მხოლოდ 10 კალორია იხარჯება. მეცნიერულად თუ გამოვთქვამთ: 10 კალორია იხარჯება დინამიურ ენერგიაზე, ხოლო 40 თერმულზე.
1. ეს ვარჯიში საკმაოდ ადვილია, თქვენ არ დაგჭირდებათ დიდი ძალისხმევა. მწოლიარე მდგომარეობაში აწიეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლებში და მიუახლოვეთ მკერდს. მოიხარეთ რამდენადაც შეძლებთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ვარჯიში 4-5-ჯერ.
ამოისუნთქეთ კუნთების მაქსიმალური დაძაბვის მომენტში.
2. მწოლიარე მდგომარეობაში გაშალეთ ხელები ჯვრისებურად, ხელისგულები მიმართეთ ქვემოთ. გადააჯვარედინეთ ნახევრად მოხრილი და მაღლა წამოწეული ფეხები. ამ მდგომარეობაში წამოწიეთ გავა მაღლა, დაჭიმეთ მუცელი 3-4 წამის განმავლობაში. ხელიგულები ასრულებენ საყრდენის ფუნქციას. არ დაძაბოთ მხრებისა და კისრის კუნთები. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-ჯერ.
ეცადეთ ფეხები დაიჭიროთ ვერტიკალურად, არ დახაროთ სახისკენ, ეს არ არის შეცდომა, უბრალოდ, ცვლის ვარჯიშის აზრს.
ამოისუნთქეთ გავის აწევის მომენტში. მოძრაობისას თავი გედოთ მშვიდად, არ დაუშვათ კუნთების ზედმეტი დაძაბულობა.
3. მიიღეთ იგივე საწყისი მდგომარეობა. თავი გიდევთ იატაკზე. მუხლებში ოდნავ მოხრილი გადაჯვარედინებული ფეხები წამოწიეთ მაღლა, ამ მდგომარეობაში წამოწიეთ გავაც და დაიწყეთ ფეხების რხევა მარჯვნივ და მარცხნივ, მორიგეობით. საყრდენი ამ დროს არის ხელის გულები. ხელები დაძაბულია; გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 4-ჯერ თითოეული მიმართულებისთვის. კარგი ფიზიკური მომზადების შემთხვევაში - 10-ჯერ.
შეეცადეთ, ფეხების მოხრისას არ მოაშოროთ მხრები იატაკს.
ამოისუნთქეთ, როდესაც ფეხები არის ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
ხუთშაბათი
როგორ ნაწილდება კალორიების ხარჯი ქალებისთვის, რომლებიც ცხოვრობენ ქალაქის ფარგლებში კლასიკური ცხოვრების წესით (მუშაობენ ოფისში)? შეგვიძლია ვთქვათ, რომ თერმორეგულაციაზე (გარემოს ტემპერატურასთან სხეულის ტემპერატურის ადაპტაცია) სხეული ხარჯავს 200 კალორიამდე. სასიცოცხლოდ აუცილებელი ფუნქციებისთვის (ძირითადად ნივთიერებათა ცვლა) იხარჯება 1300 კალ-მდე. საჭმლის მონელებაზე, გადამუშავებაზე – 150 კალორიამდე, კუნთების მოძრაობისთვის კი ყოველდღიურად - 500-550 კალ. ეს შეესაბამება ყოველდღიურ ხარჯს 2000-დან 2200-მდე.
1. ეს ვარჯიში აბსოლუტურად ყველასთვისაა ცნობილი: დავსხდეთ იატაკზე, ხელები წაიღეთ უკან და ოდნავ გადაიხარეთ. ფეხები ოდნავ მოკეცეთ და მიიზიდეთ კორპუსისკენ, ზურგი დაიჭირეთ სწორად, დაეყრდენით ხელებს. ამ მდგომარეობაში ერთდროულად დააშორეთ ფეხები კორპუსს, შემდეგ კვლავ დააახლოვეთ და ეს ყველაფერი გაიმეორეთ 12-ჯერ.
არ მოჭიმოთ ფეხები კორპუსის მონაწილეობის გარეშე. ასეთი მოძრაობა არ მოგცემთ ეფექტს, მუცლის კუნთები არ ამოქმედდება.
ამოისუნთქეთ, როცა ფეხები უახლოვდება კორპუსს.
2. გადააჯვარედინეთ გაშლილი ფეხები. დაწოლილ მდგომარეობაში აწიეთ იატაკის მართობულად, ხელები გადაწიეთ გვერდზე ხელისგულებით ქვემოთ. თავი მშვიდად დადეთ იატაკზე. ამ მდგომარეობაში გადააჯვარედინეთ და გაშალეთ ფეხები. გაიმეორეთ 20-30-ჯერ თქვენთვის სასურველ რიტმში.
არ შეასრულოთ ვარჯიში ზედმეტად მკვეთრი მოძრაობებით, რომ არ დაკარგოთ წონასწორობა და არ შეიცვალოს სხეულის მდებარეობა.
ამოისუნთქეთ ფეხების გადაჯვარედინების მომენტში.
3. დაჯექით იატაკზე და გადაიწიეთ ოდნავ უკან. დაეყრდენით ხელისგულებს, ხელები იდაყვში ოდნავ მოხარეთ და მუხლებში მოხრილი ფეხები აწიეთ ისე, რომ წვივები იყოს იატაკის პარალელურ მდებარეობაში, ამ მდგომარეობაში მოხარეთ და გაშალეთ ფეხები, თან რიგრიგობით მიმართეთ ხან მარჯვნივ, ხან მარცხნივ. ფეხების გაშლის მომენტში კორპუსი გადაწიეთ, ხოლო მოხრისას – ოდნავ წამოწიეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
არ ამოძრავოთ მხრები ფეხების მოძრაობის შესაბამისად (მარჯვნივ ან მარცხნივ). მხრები უნდა დარჩეს უძრავად.
ამოისუნთქეთ, როდესაც სხეული შეკრულია – ე. ი. კორპუსის და ფეხების დაახლოების მომენტში.
პარასკევი
ბრტყელი მუცელი სულაც არ არის ილუზია. ეს არის შედეგი, რომლისკენაც უნდა ვისწრაფოდეთ! მას ყოველდღიური შრომით მივაღწევთ. არ გადადოთ, იყავით ბეჯითი, მოქნილი, სასიამოვნო სხეულის ფლობის სურვილით სავსე.
1. დაწოლილ მდგომარეობაში მოხარეთ ხელები იდაყვში და გადააჯვარედინეთ კეფასთან. თავი მოათავსეთ ხელებზე. გაშლილი ფეხები აწიეთ ვერტიკალურად, წვერები მიიზიდეთ. იყურეთ მაღლა. მორიგეობით მიიზიდეთ სახისკენ გაშლილი ფეხები, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგ წამოწიეთ კორპუსი. ყველა მოძრაობა შეასრულეთ ნელა. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ (10-ჯერ-თუ კარგ ფორმაში ხართ).
არ შეასრულოთ მოძრაობები დიდი რხევით.
ამოისუნთქეთ სურვილისამებრ ფეხებისა და ბიუსტის მოძრაობის დროს.
2. დაწოლილ მდგომარეობაში მოხარეთ ფეხები ვერტიკალურად და მიიზიდეთ ფეხის წვერები. ხელები გაშალეთ გვერდზე ხელისგულებით ქვემოთ. ერთი ფეხი შევინარჩუნოთ უძრავ მდგომარეობაში, მეორე კი ვეცადოთ მაქსიმალურად მივუახლოვოთ სახეს, თან ოდნავ მოხარეთ.
დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ ვარჯიში მინიმუმ 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის (20-ჯერ თუ კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაში იმყოფებით).
არ მოხაროთ აქტიური ფეხი სახესთან მიტანისას.
ამოისუნთქეთ აქტიური ფეხის საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას.
3. დაჯექით იატაკზე. დაეყრდენით იდაყვში ოდნავ მოხრილ ხელებს. გადაწიეთ ხელები უკან ისე, რომ ვარჯიშის შესრულებისას დაიჭიროთ წონასწორობა. მხრები გაასწორეთ. გაშლილი ფეხი აწიეთ და მიიტანეთ სახესთან მაქსიმალურად ახლოს, ეცადეთ ფეხით შემოხაზოთ რვიანი. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 10-ჯერ: ხუთჯერ ერთი მიმართულებით, ხუთჯერ - მეორე მიმართულებით.
არ წამოწიოთ ფეხის აწევისა და რვიანის შემოხაზვის მომენტში.
ამოისუნთქეთ ფეხებით რვიანის შემოხაზვის შემდეგ.
4. დაწოლილ მდგომარეობაში (ხელები გაშლილია, ხელისგულები-ქვემოთაა, თავი იატაკზე, ზურგი ებჯინება იატაკს). ასწიეთ ფეხი ვერტიკალურად. მარცხენა ფეხი აწიეთ და დაიჭირეთ უძრავ მდგომარეობაში, მარჯვენით შემოხაზეთ პატარა წრეები. ყოველი წრიული მოძრაობის სემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ვარჯიში აუცილებელია გაიმეოროთ 8-ჯერ თითოეული მიმართულებით (საათის ისრის ან სათის ისრის საწინააღმდეგო).
არ მოხაროთ ფეხები სხვადასხვა სიძლიერით. ასეთი მდგომარეობით ვერ შეძლებთ ვარჯიშის კორექტულად შესრულებას.
ამოისუნთქეთ, როცა ფეხი მაქსიმალურად ახლოსაა სახესთან.
გისურვებთ წარმატებებს, არ იზარმაცოთ...
